Alimentazione in crociera. Il mare da energia. Il mare toglie energia. Chiunque parte per una crociera deve sapere che si tratta di una vacanza sportiva, anche quando è all’insegna del completo relax. La navigazione, le manovre, gli sbalzi di temperatura e in generale la vita in barca mettono alla prova il nostro fisico. Non conta solo la dimensione e il livello di comfort dello scafo. È il mare stesso, l’ambiente naturale in cui ci si trova completamente immersi, a modificare e condizionare il nostro metabolismo.

In alcuni casi ci si può trovare a fare i conti con il mal di mare, ma anche spossatezza e disidratazione. Tra i rimedi più efficaci per essere sempre in ottima forma e prevenire piccoli disturbi durante la crociera c’è una sana ed equilibrata alimentazione a bordo. Vale sia per brevi crociere che per lunghe navigazioni, traversate o vacanze occasionali. Una cambusa semplice e varia con un’abbondante scorta d’acqua, cibi freschi e alimenti a lunga conservazione consente inoltre una crociera in cui tutti sono in buona salute e felici.

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Quanti e quali pasti consumare in crociera

La prima sana abitudine da coltivare in barca in fatto di alimentazione è assumere i pasti con regolarità, evitando sia il digiuno che le abbuffate eccessive. Insomma prendere il ritmo giusto tra energie spese ed energie riprese. L’ideale resta la consueta formula dietetica del 3+2: ossia tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno da consumare a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. Oltre alla quantità dei cibi ingeriti, occorre prestare attenzione alla qualità di pasti e spuntini. Quest’ultima deve garantire l’assunzione bilanciata dei macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi; così come dei micronutrienti, come vitamine e sali minerali.

Alimentazione in crociera. Se la crociera è organizzata nella stagione estiva o in destinazioni particolarmente calde, l’alimentazione corretta deve includere assolutamente un’ottima idratazione corporea. Questa eviterà al nostro organismo forti condizioni di stress psico-fisico. Nello stesso modo non bisogna trascurare anche gli integratori salini, soprattutto magnesio e potassio, contenuti ad esempio nella verdura nella frutta e nella frutta da guscio. Un esempio pratico: dopo una bella nuotata, concedersi una merenda con fichi, noci o semi di girasole è ideale per reintegrare i sali minerali.

A bordo bisogna sempre essere ben idratati

In ogni crociera a vela la parola d’ordine è: restare ben idratati. Se possiamo permetterci il rischio di restare senza vino o senza pane, è invece impensabile finire le scorte di acqua potabile durante la navigazione. Il consumo di acqua da bere può essere calcolato normalmente in circa 2-3 litri al giorno per persona. Questo calcolo tuttavia è prevalentemente utilizzato sulla terraferma. Inoltre non tiene conto dell’età, del sesso, né del peso dell’equipaggio e degli ospiti a bordo. La navigazione in luoghi caldi, l’intensa attività fisica, la salsedine sono tutte variabili che possono incidere notevolmente sul consumo di acqua di ciascuno. Pochi considerano inoltre che il consumo di alcol è diuretico e disidrata ulteriormente: bere una birra non solo non rientra nel computo di integrazione idrica giornaliera, ma può addirittura peggiorare la situazione.

Alimentazione in crociera. Gli inconvenienti di una scarsa idratazione possono passare da un leggero malditesta o eccessiva spossatezza a fine giornata, fino a febbre, colpi di calore o conseguenze peggiori. L’unico rimedio è idratarsi tanto e spesso. Si può lesinare su tutto, tranne che sulle scorte d’acqua a bordo. Il consiglio di bere molta acqua resta valido anche in caso di temperature più miti o fredde.

Le proteine anche in mare non dovrebbero mancare

Le proteine sono il più importante macronutriente, in quanto ricostruiscono continuamente le nostre cellule, i tessuti e le nostre strutture muscolari, oltre a comporre il nostro sistema immunitario. Tutti i giorni il nostro organismo incessantemente smonta e ricostruisce proteine. Per questo la loro assunzione andrebbe distribuita durante l’intero arco della giornata attraverso i pasti principali.

Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto che conduce una vita attiva è pari a circa 1,2 grammi per chilo corporeo. Se per un uomo adulto ipotizziamo una media di 75 kg, gli servirà un apporto proteico quotidiano di 90 g. Nella cambusa di bordo non dovranno quindi mancare alimenti ricchi di proteine, come per esempio legumi in scatola, pesce in lattina e tutti quegli alimenti preconfezionati che ben si adattano ad essere conservati fuori dal frigo. Tuttavia, occorre fare attenzione a che la dieta non sia iperproteica, poiché ciò comporterebbe un affaticamento dei reni e del fegato fino alla loro compromissione.

 

Ecco dove trovare la giusta energia per il corpo

L’energia necessaria per tutto l’arco della giornata ci viene fornita dai carboidrati, che si dividono in due grandi gruppi: i carboidrati semplici e quelli complessi. I primi sono i cosiddetti zuccheri liberi e si trovano principalmente nelle bibite e nei dolci. Questo tipo di carboidrati trova posto nella dieta, a patto che se ne assumano delle quantità moderate.

Dai secondi dovrebbe invece provenire la maggior parte dell’energia che ci serve ogni giorno. Si trovano in alimenti come pane, pasta, riso, farine di tutti i tipi e sono particolarmente vantaggiosi per la prevenzione del mal di mare perché spesso sono cibi secchi: gallette, crackers e grissini sono il miglior alleato di chi ne soffre. Restando nell’ambito dei glucidi, un integratore molto utile potrebbe rivelarsi la creatina, essenziale per garantire tonicità muscolare, prendendo parte ai processi di rigenerazione dell’ATP, l’energia fondamentale della cellula.

Un buon vino leggero e fresco è una delizia a bordo

A chiudere la lista della cambusa non possono mancare i vini, che specie in Mediterraneo sono un pilastro della gastronomia. Nella cantina di bordo sarebbe bene scegliere vini bianchi leggeri, rossi beverini a basso tenore alcolico di impronta fruttata, qualche bollicina e la curiosità di sperimentare la viticoltura delle coste o delle isole che si visitano, che spesso rivela piacevoli sorprese anche ai più diffidenti.

Non va dimenticato tuttavia che l’alcol provoca disidratazione, inibisce i riflessi e se consumato eccessivamente potrebbe rovinare la veleggiata del giorno successivo o impedire di essere efficaci in caso di emergenza. Mai abusarne.

Integratori: quando farne uso in barca

In caso di crociere più lunghe e impegnative, per esempio con poche tappe o ritmi più frenetici o in luoghi particolarmente difficili, un’ottima preparazione fisica fa la differenza nell’affrontare la vacanza. Anche il meteo può influire molto sullo stato di forma fisica e condizionare il fabbisogno energetico. In tali circostanze, essendo notevole il consumo di energia fisica e mentale, il ricorso agli integratori alimentari di specifici nutrienti oppure a energia di pronto utilizzo, come una barretta di cioccolato, può essere un efficace ausilio per mantenere vigile il sistema nervoso.

Inoltre per mare, soprattutto durante navigazioni molto lunghe, lo stress psicologico, la scarsità di riposo e l’impegno fisico possono provocare un impoverimento di neurotrasmettitori la cui carenza determina una perdita di concentrazione, a cui si può ovviare con un caffè zuccherato, fedele compagno in ogni traversata.